Резултатот ќе биде за еден месец
Дури и ако не постои начин да посетите фитнес -клуб, редовно можете да се вклучите во гимнастика дома и да создадете фигура од соништата за топла сезона. Не е неопходно да се купат симулатори: вашата сопствена тежина е доволна.
Femaleенската физиологија се разликува од машкото, така што ќе има поефикасна обука во која има многу повторувања и пристапи: во него вкупното оптоварување се добива заради количината на работа, а не нејзината сериозност. Ние ќе ви кажеме како да извршите кружна програма дома.
Која е ефективната програма за обука на колото
Кружната обука е насочена кон работа со целото тело и ефикасно согорува калории. Вежбите мора да се изведуваат последователно со минималното време за да се одморат помеѓу елементите - до 25 секунди. Циклусот или кругот може да вклучува 4 до 8 вежби. Секој мора да се изврши некое време или со потребниот број повторувања. Помеѓу круговите можете да организирате одмор.
Мојата шема за обука е погодна и за почетник и за подготвен спортист - само треба да ги слушате вашите чувства и да го разликувате бројот на кругови. Во просек, вреди да се извршат 4-6 кругови за обука, два до три пати неделно.
Кружна обука - Обука насочена кон согорување на маснотии
Во вежбите се вклучени голем број на зглобови, лигаменти и мускули, така што ќе се изгорат повеќе калории. Ако тренирате најмалку три пати неделно, за еден месец ќе се појави општ тон. Напредокот е подобро да се следат мерењата на волуменот во половината, градите, колковите: броевите на скалата може да не се променат, но визуелно напредокот ќе биде забележителен. Ова е важно за мотивацијата да продолжи со часови.
Можете да наизменични вежби и да ги замените со нови, така што обуката не се мачи. Ако вклучите вежби за издржливост во кружна обука, тогаш потрошувачката на калории ќе биде 30% повеќе отколку од обука на електрична енергија во салата.
Подобро е да се започне со кратки часови и постепено да се зголемува бројот на кругови. Ако сметате на брз резултат и веднаш се исцрпите, можете да изгорите и да се откажете од обуката.
Пред да започнете со обука, дефинитивно мора да се консултирате со лекар и да откриете дали имате ограничувања за физичка активност.
Кружната обука е многу ефикасна за согорување на маснотии
Кружниот тренинг е насочен кон работата на главните мускулни групи, потребна е само спортски килим за тоа.
Направете топло -
Серија вежби на почетокот се насочени кон загревање на мускулите и лигаментите пред физичкиот напор. Ви овозможува да спроведете обука многу поефикасна, да избегнете повреди и прскања.
Во топлото, вреди да се вклучи скокање на јаже, одење со кревање колена или трчање на место. Тогаш треба да извршите зглобна гимнастика: ротација со четки, раце, раменици, глава, итн. Сега можете да направите истегнување 2-3 минути - треба да ги поврзете рацете во бравата зад задниот дел за да ги истегнете рамените споеви, да ги направите падините на страните.
Треба да го завршите топлото -ап на истите кардио вежби како на почетокот, но со поголемо темпо. Тогаш треба да го вратите здивот, наизменично со длабок здив и издишување.
Ако воопшто не постои физичка подготовка, топлото -ап може да се намали на 5 минути.
Направете сквотови
Ја препорачувам оваа вежба да ги проучува долните глутеални мускули.
Стануваме рамномерно, ги ставаме нозете малку пошироки од рамената и ги исклучуваме чорапите. Колена не треба да ги надминуваат прстите на стапалото, а рацете мора да бидат преклопени во замокот пред вас. На длабок здив правиме сквотот.
Можете да соберете дополнителни тегови - гира или тежина. Вежбата мора да се изврши во рок од 2-3 минути.
На пример, можете да направите сквотови со дополнителен товар
Изведете фронтални напади
Вежбата ќе помогне во зајакнувањето на внатрешната површина на колковите.
Кои мускули користат фронтални напади? За разлика од класичните, нападите ви овозможуваат дополнително да ја изработите внатрешната површина на бутот и средните глутеални мускули.
За фронталниот напад на страна, треба да застанете непречено и да ги држите нозете на рамо -одвоено. Сега правиме чекор до страна и почнуваме да клечаме. Телесната тежина не може целосно да се пренесе на едната страна, а рамномерно да се дистрибуира меѓу двете нозе. Ние сме сигурни дека случајот не спаѓа во една од страните, а коленото не оди подалеку од подножјето на стапалото.
Сега треба да ја истуркате стапалото, на кое беше извршен нападот, да преземете префикс чекор и да ја преземете почетната позиција. Ги повторуваме постапките - се соблекуваме во друга насока. Нозете треба да бидат широко поставени едни од други. Времетраењето на фронталните напади е 2-3 минути.
За време на вежбата, треба да се осигурате дека здивот не се сруши.
Фронталните напади помагаат во зајакнувањето на внатрешната површина на колковите.
Направете притисок
Ако има физичка подготовка, можете да изберете класичен притисок. Ако е премногу тешко, препорачувам да ги направите од колената.
Неопходно е да се заземе точната почетна позиција: телото формира единечна линија од главата без отклонување во долниот дел на грбот или да ја кренете карлицата нагоре. Ние ги ставаме нашите дланки точно под зглобовите на рамото, ги имаме лактите близу до телото и не се шират на страните.
Случајот треба да падне на ниско ниво. Важно е правилно да дишеме: ние ги свиткаме рацете на инспирација, се креваме на издишување. Вежбата ја изведуваме 2 минути.
Кога изведувате притисок од колена, техниката е иста: телото формира права линија. Неопходно е да се следи локацијата на дланките во однос на рамената.
За време на вежбата, треба да работат само мускулите и зглобовите на рацете. Останатите зглобови треба да бидат стабилни, односно неподвижни за време на обуката.
Ако вежбате на фитнес килим, колената нема да повреди од цврстиот под.
Резултатот од редовната кружна обука ќе биде забележителен за еден месец.
Да остане во улога на „алпинист“
Оваа вежба се нарекува и „Climblase“ - наизменично влечејќи ги колената кон градите во акцент на легнување. Може да се изврши во две верзии. Првата опција е за обучени спортисти, со голема брзина - со имитација на трчање или искачување на врвот во барот. Втората опција - за почетници - се изведува со ниско темпо.
Стануваме така што дланките се точно под рамената, затегнете го стомакот, неопходно е да се затегне карлицата, така што телото формира една линија, како да изведувате притисок. Пресот мора да биде во неизвесност, така што правилната позиција на телото е зачувана.
Прво, треба да ја затегнете едната нога со колено до градите, а потоа да ја вратите на своето место, тогаш треба да го затегнете другиот, симулирајќи го трчањето. Брзо ги менуваме нозете, влечејќи го десното или левото колено кон градите. Вежбањето мора да се изврши најмалку 2 минути.
Подобро е секогаш да го одржувате печатот напнат и да се повлече.
Може да биде тешко за почетник да ја изврши оваа вежба со високо темпо, така што треба да го регулирате товарот на добро.
Направи бурпе
Во оваа ефективна вежба, вклучени се мускулите на случајот, рамената на рамената, рацете, нозете и задникот. Комбинира скок, бар и притискање.
Стануваме директно, ставајте ги нозете на рамо на рамо. Ние се потпираме на подот со рацете и правиме длабок клеча. Без да ги кине дланките од подот, ние правиме скок, додека нозете се исправаат и ќе застанете во положбата на шипката. Неопходно е да се осигура дека дланките се точно под рамената, а телото формира една рамномерна линија.
Сега ги свиткаме лактите по телото и ги допираме градите. Во овој случај, телото треба да остане рамномерно. Се враќаме на положбата на шипката, ги прескокнуваме колената кон градите со скок, а потоа нагло скокаме со кренати раце. За време на Burpee, грбот треба да се задржи рамномерно и да погледнете пред вас. Вежбата ја правиме 1-2 минути.
За време на Burpee, треба да ја следите благосостојбата, така што нема вртоглавица.
Ако чувствувате слабост или вртоглавица, треба да го запрете Бурпи и да го замените со друга вежба во програмата за обука.
Што е корисно за обука на домови
Дури и дома тренинг, удобните спортски чевли ќе ви бидат при рака. Во некои вежби, тоа ќе помогне дополнително да се амортизира оптоварувањето на шок и ќе биде можно да се заземе стабилна позиција за време на извршувањето на притисоците или шипката.
Препорачувам да купите килим за јога или фитнес. Со тоа можете удобно да тренирате, без оглед на избраното место - дома или во природа. За време на интензивни часови, килимот ќе ја апсорбира потта од дланките и рацете нема да се лизгаат.
Еластичните проширувачи, агентите за пондерирање, јажињата за скокање и друга опрема ќе обезбедат дополнителен товар за мускулите. Willе биде можно да се вклучат нови вежби во циклусот на обука, фокусирајќи се на оние мускули што сакате да работите внимателно.